Los Carbohidratos
¿Que son?
Hoy en día, oímos a cada rato sobre los carbohidratos.
Los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa en la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume y se fija el límite máximo que puede comer, esto lo ayudará a mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre.
Los carbohidratos se encuentran normalmente en las frutas pero también en las harinas, algunos de ellos son:Arroz.
Cereales.
Panes.
Pastas.
Manzanas.
etc.
Fibra
La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, pues los productos animales como la leche, huevos, pescado, carne de res y aves de corral no tienen fibra.
La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre ellos la fruta, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando consume fibra, la mayoría pasa por los intestinos y no se digiere.
Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de comer de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, ni remotamente, por lo que es buena idea proponerse esa meta. Sin embargo, cualquier aumento de fibra en su alimentación puede ser beneficioso. La mayoría de nosotros consumimos apenas la mitad de lo que se recomienda.
La fibra contribuye a la salud digestiva, hace que se le mueva el estómago con regularidad y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Hay quienes mencionan beneficios adicionales para la salud de una alimentación con mucha fibra, como un nivel más bajo de colesterol.
En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o más por porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9 gramos por porción.
Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento. Además de la fibra, estos alimentos son muy nutritivos, pues contienen muchos importantes minerales y vitaminas. Es más, ¡es posible que contengan nutrientes que aún no se han descubierto!
También es importante que aumente gradualmente su consumo de fibra, para evitar la irritación estomacal, y que aumente su consumo de agua y otros líquidos para evitar el estreñimiento.
Azucar
El azúcar es otro tipo de carbohidrato. Quizá oiga decir que el azúcar es un carbohidrato simple o de acción rápida. Hay dos tipos principales de azúcar: Azúcares naturales como los de la leche o fruta Azúcares agregados como los que se añaden durante la elaboración de los alimentos, como el almíbar que se añade a la fruta enlatada o el azúcar que se agrega para hacer galletas
Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Son ejemplos de nombres comunes: azúcar de mesa, azúcar rubia, melaza, miel, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar molida, azúcar en polvo, azúcar morena o sin refinar, azúcar turbinada, miel de arce o maple, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave y miel de caña.
El azúcar se puede clasificar por su origen (de caña de azúcar o remolacha), pero también por su grado de refinación. Normalmente, la refinación se expresa visualmente a través del color (azúcar moreno, azúcar rubio, blanco), que está dado principalmente por el porcentaje de sacarosa que contienen los cristales.
- Azúcar prieto (también llamada "azúcar moreno", “azúcar negro” o “azúcar crudo”): se obtiene del jugo de caña de azúcar y no se somete a refinación, solo cristalizado y centrifugado. Este producto integral, debe su color a una película de melaza que envuelve cada cristal. Normalmente tiene entre 96 y 98 grados de sacarosa. Su contenido de mineral es ligeramente superior al azúcar blanco, pero muy inferior al de la melaza.
- Azúcar rubio: es menos oscuro que el azúcar moreno o crudo y con un mayor porcentaje de sacarosa.
- Azúcar blanco: con 99,5 % de sacarosa. También denominado azúcar común, el azúcar sulfitado corresponde al nombre obtenido por el procesos químico de decoloración con azufre; (valga aclarar que también se obtiene este azúcar por medio de procesos físicos).
- Azúcar refinado o extrablanco: es altamente puro, es decir, entre 99,8 y 99,9 % de sacarosa. El azúcar rubio se disuelve, se le aplican reactivos como fosfatos, carbonatos, cal para extraer la mayor cantidad de impurezas, hasta lograr su máxima pureza. En el proceso de refinamiento se desechan algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas
Almidones
Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen:
- Vegetales con almidón como arvejas, maíz, pallares o judías de Perú y papa
- Menestras secas, lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos, carillas o guisantes de ojo negro y arvejas secas
- Granos como avena, cebada y arroz. (En Estados Unidos, la mayoría de los productos de granos están hechos con harina de trigo. Estos incluyen fideos, pan y galletas, pero la variedad está expandiéndose para incluir también otros granos.)
El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o granos refinados.
Los granos contienen tres partes. Usemos el trigo como ejemplo:
- ·salvado
- ·germen
- ·endosperma
El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que tiene más fibra y la mayoría de la vitamina B y minerales.
El germen es la siguiente capa y está repleto de nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y vitamina E.
La endosperma es la parte blanda en el centro del grano. Contiene el almidón. Grano integral significa que todo el grano está en el alimento.
Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen y endosperma, y usted consume todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales. Si come un alimento con grano refinado, este contiene solo la endosperma o la parte con almidón, por lo que se pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los granos refinados.
